1.はじめに2011/04/28

開脚ストレッチ
[ストレッチを始めたきっかけ]
45才の春から、スポーツジムに通い始めました。
それをきっかけに、トレーニング前後にやるストレッチに興味を持ちました。
ストレッチを始めた頃は、年齢的に限界があるのでは?と思ったのですが、色々と続けていくうちに、3カ月ほどで、写真のような開脚が出来るようになりました。
時々、「ストレッチを教えて欲しい」と言われることもありますが、専門家ほど詳しくはありませんので、自分がやっている方法やコツを実体験から紹介していきたいと思います。

[ストレッチの効能]
開脚のストレッチにより、股関節にあるリンパ節が刺激されて、特に下半身の体液循環が良くなるようです。
ダイエットやストレス解消にも効果があると言われています。

[ストレッチの効果をあげるには]
効果を出すコツは、とにかく、毎日続けることです。
始めた当初は全然効果が出ていない様に感じますが、3カ月ほど続けると、突然効果が表れます。
私の場合も、少しづつ柔らかくなった訳ではなくて、全然効果がないと思いつつ続けていたら、いつの間にか、今のようになりました。
とりあえず、3カ月、そこまで、続けられれば、しめたものです。

2.準備運動2011/04/29

準備運動
ストレッチって、筋肉が温まってないと、上手く伸びないので、
ストレッチ前には、軽く動きましょう。
こうやって、つま先を閉じたり開いたり、膝を曲げたり、延ばしたり、
するといいです。
冬の寒い日などは、太もも辺りを遠赤マットなどで温めたりしてます。

3-1.あぐらストレッチ2011/04/29

あぐらストレッチ
あぐらの姿勢から、足の裏を合わせるようにして、
膝の上に手を置き、股を開くように、ゆっくり、体重をかけます。

3-2.あぐらストレッチ2011/04/29

あぐらの姿勢から、身体を前に倒します。
写真をみると、少し背中が曲がっていますが、なるべく、背中がまっすぐになるようにしましょう。
でも、完全に、まっすぐは無理ですけどね。

4.正座ストレッチ2011/04/29

正座の姿勢から、身体を後ろに倒し、腿の表を伸ばします。
私はこの部分の伸びが足りないので、背中にクッションを当てて、
やっています。
最初はクッションを高めにして、やってみるといいです。
また、十分に伸びている人はクッション無しでやってみて下さい。

5.外側股関節ストレッチ2011/04/29

股関節の外側の稼働範囲を広げるストレッチです。
まず、ハードルを越えるような姿勢をとります。
曲げた足は、膝の角度をなるべく90度に近くにして、身体を曲げた足に向けて倒します。
股関節が固い人は、最初の頃、この姿勢をとる事が出来ず、身体が斜めになってしまうかもしれません。
私がそうでした。
そんな時は、まずは、身体がまっすぐになることを目標にして下さい。

6-1.背中と腰ストレッチ2011/04/29

仰向けに寝て、膝を立てます。
両膝、つま先を揃えて、両膝を付けたまま、左右交互に倒します。
力を抜いて、行うことがコツです。

6-2.背中と腰のストレッチ2011/04/29

片方の足を伸ばし、立てたままの膝の外側を反対の手で押さえ、
反対側に倒します。
その時、空いている方の手は床に伸ばし、背中は肩甲骨の両方が床に付くような感じで、行います。
伸ばしている足のつま先から、頭までが、まっすぐになるように、
して下さい。
慣れてくると、やる度に、ボキッと小気味よく背中が鳴るように、なりますよ。

7.お尻歩き2011/04/29

股関節のずれを直す運動です。
両足を伸ばし、身体をまっすぐに立てた状態で、身体を左右にツイストさせて、お尻で後ろに向かって進みます。
左右の股関節が正しい位置に収まっていないと、開脚ストレッチが出来ないばかりか、ストレッチをする時に痛くなったりして、上手く出来ません。

8-1.開脚ストレッチ2011/04/29

いよいよ、開脚ストレッチです。
足を開き、まっすぐに伸ばします。
つま先が天井を向くようにして、身体を片方のつま先に向けて、倒します。
勢いをつけず、膝を曲げないように、ゆっくりと体重をかけていきます。この時、背中が丸くならない様に、気をつけて下さい。